FitLime
Chci sportovní jídelníček
Sportovní jídelníček má podporovat výkon, regeneraci i dlouhodobou udržitelnost. Nestačí jen přidat víc jídla. Rozhoduje načasování, objem zátěže, typ sportu i to, jak zvládáte běžný pracovní den.
Jídlo před, během a po výkonu neřeší jen hlad. Ovlivňuje energii, schopnost držet tempo i to, jak rychle se vrátíte zpět do tréninku další den.
Ideální průběh není o jednom perfektním jídle, ale o správném rytmu. Před výkonem doplnit energii, během zátěže nepřetížit trávicí trakt a po tréninku rychle nastartovat regeneraci organismu.
Lehké sacharidy, menší dávka bílkovin a minimum tuku nebo vlákniny, aby energie přišla včas a žaludek zůstal v klidu.
Pokud chcete ještě lehce dorovnat energii, stačí malá porce rychlých sacharidů, třeba kus banánu, půlka tyčinky nebo pár rýžových chlebíčků.
Krátký trénink často vystačí s tekutinami. U delší nebo intenzivní zátěže dává smysl doplnit sodík a rychlé sacharidy.
Nejprve rychlé sacharidy pro doplnění energie, potom větší jídlo se sacharidy, bílkovinami a tekutinami, které podpoří plnou regeneraci.
Cíl: dodat rychle dostupnou energii bez těžkého žaludku a těsně před startem už jen jemně doplnit sacharidy.
1-2 hodiny před výkonem fungují lehce stravitelné sacharidy a menší dávka bílkovin. Asi 30 minut před startem pak stačí malá porce, třeba kus banánu nebo pár soust něčeho jednoduchého.
Cíl: nejdřív rychle vrátit sacharidy a potom doplnit plnohodnotné jídlo, aby regenerace nezačínala se zbytečným zpožděním.
Do 30 minut po výkonu se hodí jednoduchý sacharidový krok. Potom je ideální navázat větším jídlem se sacharidy, bílkovinami a tekutinami, které doplní zásoby a podpoří obnovu.
Při pocení neztrácíte jen vodu, ale i sodík a další ionty. Když doplňujete tekutiny bez správně nastaveného plánu, můžete být pořád unavení, těžcí nebo zpomalení, i když “hodně pijete”.
Dbejte na to, abyste přišli na trénink dostatečně hydratovaní. Tekutiny doplňujte průběžně během dne a před startem už jen dolaďujte, nehaste deficit na poslední chvíli.
U delší, intenzivní nebo horké zátěže dává smysl voda se sodným iontem, případně ionťák s jednoduchými sacharidy. Kratší trénink zvládnete i bez speciálního řešení.
Pokud jste hodně propocení, zaměřte se nejen na vodu, ale i na jídlo nebo nápoj, který doplní elektrolyty. Jen čistá voda po těžké zátěži nestačí.
V den tréninku má tělo vyšší nároky na energii i regeneraci. Správně nastavená strava ti pomůže podat lepší výkon a zároveň urychlí obnovu svalů.
Cíl: maximalizovat výkon + podpořit regeneraci
I když netrénuješ, tělo pořád regeneruje a adaptuje se. Výživa proto zůstává důležitá.
Cíl: podpořit regeneraci a dlouhodobý progres
Navýšení sacharidů před dlouhým závodem nebo velmi náročným výkonem může pomoct oddálit únavu a lépe podržet tempo. Není to ale univerzální trik pro každý tréninkový den.
Před půlmaratonem, maratonem, dlouhým cyklistickým závodem nebo vícehodinovým výkonem, kde zásoby svalového glykogenu skutečně ovlivňují výsledek.
Pro 60minutový trénink v posilovně, běžný výklus nebo kratší sportovní jednotku obvykle není potřeba dělat speciální sacharidové manévry.
| Parametr | Silový sport | Vytrvalostní sport |
|---|---|---|
| Bílkoviny* | 1,2 až 1,7 g/kg | 1,0 až 1,5 g/kg |
| Sacharidy | Střední příjem dle objemu a intenzity tréninku | Hlavní zdroj energie |
| Tuky | Stabilní základ příjmu energie | Stabilní základ příjmu energie |
| Priorita | Podpora regenerace, svalového růstu a síly | Udržení výkonu, oddálení únavy a doplnění energie |
* Hodnoty představují doporučený denní příjem bílkovin vztažený k tělesné hmotnosti.
Dobrá příprava snižuje riziko, že po tréninku skončíte bez jídla, bez pití a s první náhodnou volbou po cestě.
Když máte základ po ruce, nemusíte po tréninku improvizovat ani sahat po první náhodné variantě cestou domů.
Doplňky nenahradí stravu, ale někdy umí podpořit regeneraci nebo zvládání náročného tréninkovéhoә období. Smysl dávají tam, kde řeší konkrétní potřebu, ne jako automatická výbava každého sportovce. Detailní doporučení k výživě a suplementaci získáte v rámci premium plánu.
Extrakt z černého rybízu může být zajímavou volbou pro podporu regenerace a práce se zánětlivou zátěží. Pokud chcete projít další doplňky bez zbytečného chaosu, podívejte se na sportvitalpro.cz/obchod.
Ne. Velkou hodnotu má i pro hobby sportovce, kteří chtějí jíst smysluplněji a lépe se cítit při pohybu i po něm.
Ano, ale redukce musí respektovat objem tréninku. Pokud je hlavním cílem hubnutí, navazuje na to i stránka jídelníček na hubnutí.
Ano. Právě timing je často rozdíl mezi tréninkem, který zvládnete dobře, a tréninkem, který odtrpíte.
FitLime připraví plán podle Vašeho cíle a aktivity. Vyplňte formulář a zjistěte, jaký přístup může sedět právě Vám.